Uzroci panike najčešće su stresne situacije i strah osobe od opasnosti koja se pojavila. Panika se očituje u nemirnim i tjeskobnim mislima, povećanom znojenju, povećanom broju otkucaja srca, osjećajima gušenja, drhtanju, letargiji, vrtoglavici, mučnini i sličnim simptomima. Tokom napada panike, osoba ne kontrolira svoje tijelo i um, a nakon napada osjeća se potišteno i iscrpljeno. Ponavljajući napadi mogu dovesti do razvoja ozbiljne mentalne bolesti koja se naziva agorafobija. To možete izbjeći ako znate kako prevladati svoju paniku.
Instrukcije
Korak 1
Analizirajte sve napade panike koji su vam se dogodili, pokušajte razumjeti njihove uzroke i ukloniti ih. Podijelite album u tri kolone. U prvom opišite mjesto panike, u drugom - moguće uzroke (strah, agresija, prekomjerni rad itd.), A u trećem - simptome anksioznosti. Ako su napadi česti, poželjno je voditi dnevnik. Zabilježite u njemu sve slučajeve panike. Zapišite i šta ste pokušali učiniti kako biste poboljšali samokontrolu i što vam je najviše pomoglo u datoj situaciji.
Korak 2
Često se stanja panike javljaju zbog sukoba kod kuće i na poslu, uz fizički i mentalni prekomjerni rad. Naučite se nositi s ponavljajućim sukobima ili promijenite svoj stav prema njima. Pridržavajte se optimalnog režima spavanja i odmora, jedite redovito i raznovrsno, ne zloupotrebljavajte kafu, duhanske proizvode i alkoholna pića.
Korak 3
Redovne vježbe opuštanja također mogu pomoći. Uključite smirenu muziku, lezite leđima na ravnoj površini i pokušajte što više opustiti sve mišiće tijela, počevši od mišića lica i glave, mentalno se spuštajući do stopala. Postigavši potpuno opuštanje, ostanite u ovom položaju 5-15 minuta.
Korak 4
Tokom napada panike, napravite vježbu da usporite disanje na 8 do 10 udisaja u minuti. Stavite ruku na trbuh i polako udišite u tri broja, napuhujući stomak poput balona. Prsa i ramena ostaju nepomični. Nakon udisanja zadržite dah 7-10 sekundi. Zatim izdahnite ravnomjerno i polako tri puta. Dišite ovako 1-5 minuta. Kad se smirite, uklonite kašnjenje i samo mirno udahnite i izdahnite jedan-dva-tri.
Korak 5
Pokušajte se odvratiti od negativnih misli, zamijenite ih pozitivnim. Jedan od načina da sebi odvratite pažnju je praćenje ili izvođenje različitih matematičkih operacija (sabiranje, oduzimanje, množenje, dijeljenje) u vašem umu. Na prometnim mjestima možda ćete nastaviti brojati djecu, ljude sa šeširima, prolazeće automobile itd.
Korak 6
Drugi način da sebi odvratite pažnju je razmišljanje o nečem dobrom, prisjećanje na pozitivne trenutke iz svog života, zamišljanje sebe u krilu prirode. Pokušajte što više uroniti u zamišljenu sliku - mirisati mirise, čuti zvukove, uživati u svjetlini boja.
Korak 7
Koristite pozitivne tvrdnje da zamijenite tjeskobne misli: „Bit ću dobro. Pod zaštitom sam viših sila. Osjećam se sjajno. Izmislite svoju izjavu i ponovite je svaki put kad imate depresivne ili tjeskobne misli.
