Iz vlastitog iskustva znam da se dolaskom djeteta život porodice radikalno mijenja: pojavljuju se nove brige, naglo se povećava odgovornost. Nedostatak sna postaje norma, a ne izuzetak, umor se nakuplja. Ovi i drugi faktori često dovode do ekstremnog stresa ili čak depresije. Mlada majka suočena je s važnim zadatkom: riješiti se "pritiska".
Podijelit ću psihološke tehnike koje mi pomažu da ublažim umor, prebacim se, riješim se viška stresa i osjećam skladnije. Posebnost ovih praksi je u tome što su svi dizajnirani za minimalno vrijeme izvođenja (5-10 minuta) i usmjereni su na visoke rezultate. Uprkos činjenici da se količina slobodnog vremena s pojavom djeteta katastrofalno smanjuje, uvjeren sam da uvijek možete pronaći 5 minuta dnevno za lični samorazvoj (na primjer, dok šetate ulicom ili kada beba spava).
1. Tehnika "Mogu disati samo pet minuta." Postavite se u udoban položaj, odmjerite vrijeme (5 minuta ili manje) i samo pazite na disanje. Osjetite udisanje i izdah. Osjetite kako je sada disanje: duboko ili plitko, mirno ili isprekidano. Koncentrišite se na svoje disanje. Nakon završetka vježbe, zabilježite promjene u svom stanju. Ova naizgled vrlo jednostavna vježba snažno djeluje. Vraća nas u sadašnji trenutak (sadašnjost), a kada smo u sadašnjem trenutku, osjećamo mir, jer nismo u tjeskobi zbog budućnosti (budućnosti) niti u žaljenju zbog prošlosti (prošlosti).
2. Mantra „Mama je sretna - svi su sretni“. Ovu mantru mladim majkama ponudio je R. A. Narushevich. To treba izgovoriti - naglas ili sebi. Zgodno mi je ovu rečenicu mentalno ponoviti kada hodam s kolicima - dobro stoji na stepenici.
3. Meditacija "Oslobađanje od negativnog - punjenje pozitivnim." Ova praksa je zgodna za hodanje, ali može se izvoditi u bilo kojim drugim uvjetima, glavno je stajati ili hodati po zemlji (ili po podu). Dakle, zamislite kako sa svakim izdahom sve što se želite riješiti napušta vaše tijelo. Osjetite ono što biste htjeli pustiti: umor, iritaciju, ljutnju itd. Slušajte senzacije u tijelu koje vas muče: napetost, stezanje, saginjanje itd. Sa svakim izdahom zamislite kako ovaj negativ (recite u mislima šta je to) prolazi kroz zemlju i ostavlja vas. Nekoliko udisaja - izdisaja. Zatim razmislite o tome kako biste se voljeli osjećati sada: osjetiti opuštenost, smirenost, samopouzdanje, snagu, energiju itd. Zamislite kako ste sa svakim dahom ispunjeni pozitivnim (recite mentalno šta tačno). Nekoliko udisaja - izdisaja. Ova meditacija mi je jedna od najdražih i vježbam je dok hodam s kolicima. Stanja prije i poslije ove prakse su dva potpuno različita stanja, iako ih dijeli samo nekoliko minuta.
4. Terapija mandalom (mandala - crtanje u krug). Mandale za bojanje sada su vrlo popularne - usklađuju se. Možete ili slikati gotove mandale (preuzimati slike s Interneta) ili stvarati vlastita remek-djela. Ako želite ići drugim putem, trebat će vam četvrtasti list s nacrtanim krugom (pričvrstite ploču na list A4, zaokružite, izrežite list na kvadrat), materijali (po želji - pasteli, boje, olovke) i malo slobodnog vremena. Zadatak je jednostavan: nacrtajte ono što želite u krug. Zaista volim crtati svoje mandale i slikati gotove - nakon ove prakse osjećam mir, kao da je sve "raspleteno" i emocionalni uzlet. Može se činiti da ova praksa oduzima puno vremena - to nije uvijek slučaj, jer možete djelovati u fazama: ima vremena - pripremili smo materijale, pronašli još pet minuta - počeli crtati, ako moramo prekinuti - u redu je, završi kasnije.
5. Vježba "Skeniranje" usmjerena je na opuštanje, opuštanje. Dođite u ugodan položaj i koncentrirajte se na senzacije svog tijela. Kao zrakom svjetlosti, potpuno prosvijetlite svoje tijelo i otkrijte ono što je napeto - područja napetosti. Promatrajte šta se događa sa stresom nakon što ga otkrijete. Dalje, svjesno se pokušajte opustiti. Iz vlastitog iskustva mogu reći da zajedno sa stresom nestaju i brige, strepnje i druga iskustva.
6. Prestanak meditacije uma. Prilično poznata meditacija, čije je značenje da trebate pokušati ne misliti misli, već ih promatrati. Sjednite, opustite se, zatvorite oči i zamislite plavo nebo ili čisto bijeli ekran ispred sebe, a plutajući oblaci su vaše misli (misli, zvukovi, slike) koje dolaze i odlaze. Počnite vježbati sa 2-3 minute, postupno povećavajući vrijeme na 8-10 minuta. Za mene je optimalno vrijeme 5 minuta. Nakon završetka ove prakse imam osjećaj "svježe glave", umor nestaje, opsesivne misli nestaju.
7. Praksu "Jutarnjih stranica" u potpunosti je otkrila Julia Cameron u knjizi "The Artist's Way". Poanta je jednostavno napisati ono što vam padne na pamet, uhvatiti „tok“, to jest, ne razmišljati, već jednostavno napisati ono što dolazi sada. Daću vam primer. „Čujem kako ptice cvrkuću ispred prozora. Sjetio sam se kako sam jučer otišao u trgovinu i tamo vidio prekrasnu haljinu. Želim da spavam …”To jest, mi popravljamo tok svesti. "Jutarnje stranice" izvrsna su praksa koja vam omogućava da "iscijedite" višak negativnosti i kroz nju se opustite. Idealno bi bilo da ih napišu ujutro - to će trajati najmanje 15 minuta, ali mlade majke teško imaju vremena za to, pa bi bilo sjajno vježbati u prikladnom načinu i količini. Za one koji vole prakse pisanja, uz Jutarnje stranice, i dnevnik je savršen.
- ako ste vjernik, obratite se Bogu u molitvi za podršku;
- ne ustručavajte se potražiti pomoć od najmilijih;
- komunicirajte sa voljenima, ne skrivajte poteškoće, razgovarajte o aktualnim pitanjima i zajednički tražite rješenja;
- pronađite najmanje 5 minuta dnevno za sport (na primjer, vježbanje, istezanje, vježbanje na fitbolu, itd.);
- pronađite najmanje još 5 minuta dnevno za samopomoć (na primjer, samo-masaža ruku i lica, nanošenje kreme, maske za lice itd.)
- pronađite najmanje 2 sata sedmično za hobije i hobije, odnosno za one aktivnosti koje ispunjavaju, daju snagu i energiju;
- ne brinite zbog nereda u kući - nema idealnog reda s malim djetetom, pokušajte sve kućanske poslove organizirati na optimalan način (na primjer, odvojite 5-10 minuta dnevno za čišćenje, a ne pokušavajte to raditi sve odjednom);
- ako smatrate da se sami ne možete nositi sa stresom, obratite se stručnjaku;
- obradujte se nečim svaki dan (čak i malim stvarima, posebno sitnicama!), činite sebi poklone;
- svakodnevno pronalazite najmanje 5 razloga za zahvalnost: hvala Bogu, svemiru, voljenima za nešto konkretno (bolje je to učiniti pismeno - vodite „Dnevnik zahvalnosti“).
